El autorregistro y cómo enfocar mis pensamientos y emociones
Muchas veces pareciera que nuestros pensamientos se desbordan, y resulta bastante complicado en ocasiones lograr más que silenciarlos, organizarlos. Desde la terapia cognitivo-conductual se resalta la utilidad del llevar un registro de pensamientos y emociones para detallar estos automatismos.
El enfoque cognitivo-conductual
Desde la visión cognitivo-conductual se enfatiza la importancia de la cognición o del pensamiento en la activación o mantenimiento de los estados negativos o de ansiedad. No obstante, con el paso del tiempo ha habido un énfasis creciente en considerar el rol del procesamiento emocional.1
Pensamientos distorsionados
Entender qué son estos pensamientos rumiantes —muchas veces negativos— y cómo organizan el modo en que se vive y habita la realidad, es de vital relevancia y es un gran punto de partida. Se puede decir que estos pensamientos automáticos son el aspecto visible más resaltable, y en lo profundo de dichos automatismos podemos encontrar que se organizan en torno a una creencia.
Beck (1976) nos indica que estas creencias son "estructuras cognitivas que se desarrollan a partir de experiencias tempranas del individuo, así como de factores ambientales, culturales y biológicos".2 Estas estructuras forman parte de la personalidad del individuo y establecen los parámetros bajo los cuales filtra su realidad.
Las emociones como protagonistas
Luego de comprender a qué nos referimos con pensamientos no tan agradables —que se desbordan y es difícil contenerlos, y muchas veces comprender de dónde realmente provienen—, el sentimiento y la emoción asociados a estos son inclusive más importantes para algunos psicólogos en el trabajo de reducir cuadros ansiosos o traumáticos.
Pennebaker y sus colegas propusieron que el hecho de expresar las emociones a través del escribir libremente los recuerdos de eventos traumáticos o problemáticos podría tener un efecto paliativo sobre la ansiedad, la depresión y el bienestar físico (Pennebaker, 1993; Pennebaker & Beall, 1986).3 Es decir, la libre expresión de la emoción —en su ventilación— lleva a los pacientes a recordar un evento problemático y escribir una descripción detallada de éste, prestando mucha atención a las emociones que emergen y al significado del evento.
Las emociones son complejas en esencia. Greenberg distingue entre emociones primarias y secundarias: la emoción primaria es el sentimiento básico, y la emoción secundaria podría ser la emoción más manifiesta de un individuo, una que encubre o defiende de la emoción primaria.
Por ejemplo, una persona siente en lo profundo tristeza, pero la emoción que encubre esa profunda tristeza podría ser el sentirse excluido.
El registrar: una herramienta que nos ayuda a reflexionar
Luego de entender un poco sobre el contexto psicológico, sobre la naturaleza de este tipo de pensamientos automáticos y sobre la complejidad de las emociones, ahora veamos cómo se puede llevar a cabo un autorregistro de pensamientos y emociones. Te compartimos una guía de autorregistro realizada por nuestro equipo.
Adicionalmente, Greenberg (2002)4 sugiere que los pacientes usen un registro de emociones para anotar cualquier sentimiento durante la semana siguiente a la sesión. Por lo cual, si estás haciendo un proceso más autónomo, podrías inicialmente comparar tus semanas durante un mes, y si detallas algún patrón importante, ya sabes que puedes agendar con alguno de nuestros profesionales.
"Escribo porque no sé qué pensar hasta que lo leo en lo que escribí." — Joan Didion
Ventajas psicológicas
Algunas de las ventajas de este ejercicio práctico, que puede realizarse inicialmente de manera autónoma, según Rivadeneira, Minici y Dahab (s.f.),5 son que el acto de registrar las cogniciones tiene por sí mismo efectos terapéuticos favorables. Frecuentemente, los pacientes afirman que ver su propio pensamiento por escrito les ayuda a reconocer que este no es correcto.
A esto se le denomina descentramiento: proceso en el cual la persona toma distancia de sus propias ideas y comienza a percibirlas como lo que son — interpretaciones, no realidades confirmadas.
En resumen, el autorregistro ofrece cuatro beneficios concretos:
- Los pensamientos automáticos no son hechos, sino interpretaciones organizadas por creencias profundas.
- El procesamiento emocional cumple un rol cada vez más relevante en la intervención terapéutica.
- La escritura emocional puede tener efectos paliativos sobre la salud mental y física.
- El autorregistro favorece el descentramiento cognitivo.
Preguntas frecuentes
¿Qué es exactamente un autorregistro de pensamientos y emociones?
Es una herramienta de la terapia cognitivo-conductual que consiste en anotar por escrito los pensamientos automáticos, las emociones asociadas y el contexto en el que aparecen. Su objetivo es generar distancia cognitiva entre la persona y sus propias interpretaciones de la realidad.
¿Para qué sirve llevar un registro de pensamientos?
Sirve para identificar patrones de pensamiento repetitivos, reconocer creencias profundas que los sostienen y desarrollar el descentramiento cognitivo: la capacidad de ver los propios pensamientos como interpretaciones, no como hechos.
¿Cuántas veces a la semana debo hacer el autorregistro?
Greenberg recomienda usarlo durante la semana siguiente a cada sesión de terapia. Si lo haces de manera autónoma, comparar al menos una semana completa por mes te permitirá detectar patrones relevantes. La constancia importa más que la frecuencia exacta.
¿El autorregistro puede reemplazar la terapia psicológica?
No. Es una herramienta complementaria y de autoconocimiento, útil para empezar a observar los propios patrones. Si identificas pensamientos recurrentes o emociones difíciles de manejar, lo más recomendable es consultar con un psicólogo especializado. Puedes conocer a nuestros profesionales y agendar una primera sesión.
¿Qué diferencia hay entre una emoción primaria y una secundaria?
Según Greenberg, la emoción primaria es el sentimiento básico y subyacente (por ejemplo, tristeza). La emoción secundaria es la que aparece en superficie y muchas veces encubre a la primaria (por ejemplo, sentirse excluido). Identificar esta diferencia es uno de los objetivos del trabajo terapéutico con las emociones. Puedes aprender más sobre terapia psicológica online y cómo abordar este proceso.
Referencias
- Chóliz, M. (2005). Psicología de la emoción: el proceso emocional. Universitat de València. uv.es — Proceso emocional
- Beck, A. T. (1976). Cognitive therapy and the emotional disorders. International Universities Press.
- Pennebaker, J. W. (1993). Putting stress into words: Health, linguistic, and therapeutic implications. Behaviour Research and Therapy, 31(6), 539–548.
- Greenberg, L. S. (2002). Emotion-focused therapy: Coaching clients to work through their feelings. American Psychological Association. apa.org
- Minici, A., Rivadeneira, C., & Dahab, J. (2005). Reestructuración cognitiva: ventajas de su integración con procedimientos conductuales. CETECIC. cetecic.com.ar
Psicólogo con formación en enfoque cognitivo-conductual. Miembro del equipo de PsyRed.